Depression och Paleo

Jag känner flera som har en historia av depression och som fått höra att de bara ska ”äta rätt” så försvinner depression bara så där…magiskt!
Men även när maten är ”rätt”, så finns det ändå dem som inte blir riktigt fri från sin depression.

Vad kommer det sig, och vad kan man göra för att optimera sin hälsa och kanske kunna sluta med medicineringen?

depressed-woman

Image from tinybuddah.com

Vad är depression och vad kan vara orsaken/orsakerna att man får det?

Det gjordes en studie i december 2012 som visade att depression är en immunreaktion utan antikroppar. Istället är det makrofager, NK-celler (natural-killer cells som är en typ av lymfocyter och räknas till det ospecifierade immunförsvaret), cytotoxiska T-celler (en typ av vita blodkroppar som tillhör en del av den adaptiva delen av kroppens immunförsvar) som skyddar kroppen mot intracellulära partiklar som virus och bakterier. Detta orsakar en autoimmun reaktion. Av de som var med i studien så hade 54.1% av de med depression denna autoimmuna reaktion mot sin egna hjärnvävnad, speciellt mot serotonin receptorerna. Utav de som inte hade depression var det bara 5.7% som hade denna autoimmuna reaktion.

Forskare har sett att hippocampus, hjärnans minnescentra och det som hanterar bl.a. rumsorientering, är mindre i dem som har depression. När den är mindre så får den hjärnan naturligt mindre serotonin receptorer. Serotonin är signalsubstanser som jobbar som budbärare mellan olika ställen i hjärnan som hanterar känslor.

Man vet inte än varför hippocampus blir mindre när man har depression, men en populär teori är att kortisolnivåerna är högre om man är deprimerad och kortisol beter sig som en ”krympnings-drog” för hippocampus.
Andra tror att de som blir deprimerade föds med en mindre hippocampus. Men det leder ju till frågor om varför hippocampus är liten redan vid födseln.  Hade då mamman förhöjda kortisolnivåer under graviditeten?

Det finns också de som tror att depression är genetisk, men det finns ingen slutgiltig forskning på det. Och om så skulle vara fallet så finns det inte nån specifik ”depressions-gen” utan flera olika gener som interagerar och beroende på hur ens miljö är så triggas olika gener och det i sin tur kan då leda till depression. Om så är fallet så tror forskare att det kan finnas en möjlighet att hjälpa människor från en ung ålder från att utveckla depression. Exakt vad man ska göra är ännu oklart.

Breaking-Down-the-Shame-of-Male-Depression-RM-722x406.jpg

bild från everydayhealth.com

 

Om vi ser på hur vi lever idag, jämfört med hur vi levde för flera tusen år sen, eller bara för ett par tusen år sen så finns det stora skillnader och utvecklingar som har gått otroligt fort. Fortare än vår genetik kan hinna med och utveckla människan att anpassa sig till nya förhållanden.
Tänk er att vi för några tusen år sedan bodde 1 person per kvadratkilometer eller till och med 0.005 personer per kvadratkilometer på sina ställen, och nu bor det i snitt 400 personer per kvadratkilometer i större städer och kanske runt 100-200 personer per kvadratkilometer i mindre städer. Vi bor då ganska ”onaturligt” idag. Vi bor i onormalt stora samhällen, med massor av människor, ändå känner sig fler och fler ensamma idag och har inte familj runtom sig och kanske få vänner. En del känner att de inte har något syfte i samhället, de har inget jobb, kanske ingen familj… Idag är det mer ”alla för en själv” istället för att arbeta tillsammans i samhället mot samma mål; att samla mat, skydda sin familj från rovdjur och att reproducera.
Det är väldigt annorlunda mot hur det var. Förr bodde man i mindre samhällen, man bodde med familjen runtom sig och alla hjälptes åt med alla sysslor och tog hand om varandra på ett helt annat sätt. Alla hade sitt värde, alla hade sitt syfte.
Lyssna gärna mer på denna podcast där de pratar om detta otroligt intressanta ämne om hur vi idag lever helt annorlunda mot hur vi är genetiskt anpassade att leva och vad det kan leda till för ”sjukdomar”.

nor4710

nor4273

Härligt öppna landskap med liten befolkning – Bergsfjord, Loppa kommune, norra Norge

 

Här är några fler orsaker som kan leda till depression:

  • Sömn – när vi inte får tillräckligt med sömn så höjs våra kortisolnivåer för att hantera den stress kroppen känner, och det i sig påverkar hippocampus. Långa perioder av stress och för lite sömn kan därför leda till depression. Läs mer om sömn här.
  • Läkemedel – Olika slags läkemdel inklusive hormonella preventivmedel, men även droger och alkohol ändrar den kemiska balansen i hjärnan och kan leda till depression.
  • Insulin – i en finsk studie har man sett att människor med insulinresistens eller högt blodsocker löper större risk att få depression.
  • Mat och toxiner – känslighet för olika livsmedel, mögel toxiner, kronisk tarm inflammation, bakteriella-, virus- och svampinfektioner samt mat som leder till oxidativ stress i kroppen påverkar också hormonbalansen som i sin tur kan förvärra en psykiska hälsa.
  • Stillasittande – man har länge sett att inaktivitet påverkar oss så pass mycket att det kan leda till depression. Motion har börjat bli vanligt att ordinera till deprimerade eller de med ångest till exempel. Vid fysisk aktivitet höjs våra må-bra hormoner som serotonin, dopamin och endorfiner.
  • Mag- och tarmproblem – depression ses som en inflammation, men varifrån kommer den inflammationen? Många tror att det är läckande tarm, slaskdiagnosen IBS och liknande sjukdomar som bidrar till hjärnans hälsa.
  • Inflammationer – höga inflammationer i kroppen kan vara orsaken till både grav depression men också strokes och alzheimers. Inflammationer kan även hämma tillväxten av nervceller.

Miljön, medicin, droger, alkohol, mat, hormonella preventivmedel, sömn, stress… allt detta påverkar kroppens balans. Det är så mycket vi inte vet än om depression, eller om hjärnan överhuvudtaget! Det gör det svårt att säga ”det här orsakar depression”. Men forskare vet i alla fall att bra mat och näring, träning, sömn och att hantera stress är mycket viktigt för den psykiska (och fysiska) hälsan.

Hormonella preventivmedel och depression:

Forskning har visat att kvinnor som använder sig av hormonella preventivmedel löper större risk att bli deprimerade. Risken är 2-34% större beroende på vilken sorts preventivmedel man använder. De som tar minipiller löper störst risk att drabbas. Forskare säger att de måste kolla närmare på detta för att kunna ge några definitiva svar, men de har i alla fall lyft upp frågan om hormonella preventivmedel vilket jag tycker är mycket viktigt!

Jag har pratat med några kvinnor som säger att deras PMS blev mycket värre efter att de fick barn. Det har förvärrats så mycket att de får utskrivet antidepressiva läkemedel. När jag fick höra detta stack jag ut nacken och sa att kanske det vore bättre att kolla på de hormonella balanserna innan man tar antidepressiva. Men detta var inte nåt alternativ. Kvinnorna jag pratade med ville ha hjälp fort. Helst igår. Och det är här vi får problem.

Många kvinnor får p-piller i ung ålder för att de har ett stort blodflöde under mensen, otroliga menssmärtor, akne osv. Jag var en av dem. jag fick börja med p-piller i 12-års ålder.
Grejen är den att med p-piller maskerar man bara symptomen på ett större underliggande problem, hormonella obalanser. Det är klart att hormonerna är lite i obalans i tonåren, men hur hade vi som art överlevt om alla flickor i puberteten låg dubbelvikta i menssmärtor? Då hade de varit ett lovligt byte för vilda djur och inte kunnat bida mycket till det lilla samhället heller. Istället borde sjukvården hjälpa unga kvinnor att balansera sina hormoner för att mildra kramper och blödningar samt för att de ska få det lättare att bli gravida senare i livet (mer om fertilitet här och mer om graviditet i kommande inlägg).

En dansk observationsstudie har visat att fler kvinnor som börjat med p-piller får sen depressiva läkemedel utskrivna. Runt 1 miljon journaler har granskats där man funnit detta samband.
Risken ökar med 80% att bli deprimerad om man börjar med preventivmedel i tonåren. Detta gäller alla hormonella preventivmedel som fördubblar eller tredubblar risken för depression hos ungdomar.
Jag har också läst en hel del om kopparspiraler och de orsakar också störningar i kroppen då man får ett kopparöverskott.

Jag kommer att ha ett separat inlägg om preventivmedel där jag tar upp mer om kopparspiralen.

preventivmedel

Mag- och tarmproblem och depression

Mag- och tarmpaketet är mycket betydelsefullt för att minimera inflammation i kroppen. Äter man bra mår tarm och mage bra och det skyddar hjärnan mot inflammation. Det är lite intressant att ungefär hälften av alla med slaskdiagnosen IBS också lider av humörsvängningar.

Det finns bevis som säger att det viktiga samspelet mellan tarm och hjärna (tarm- och hjärnaxel) spelar roll i det mentala tillståndet. Sämre mage/tarm leder till ett depression-liknande beteende. Idag räknar man även in mikrobiomerna i gut-brain-axis och det kallas då för microbiome-gut-brain axis. I denna axeln inkluderas det centrala nervsystemet, det neuroendokrina- och det neuroimmuniska systemet, HPA axeln samt det sympatiska och parasympatiska nervsystemet.

Dr. Perlmutter, mannen bakom bland annat boksuccén Grain Brain och Brain Maker pratar också om att depression är en inflammatorisk sjukdom, och varifrån kommer då denna inflammation? Dr. Permutter säger det att SSRI läkemedel som är just de läkemedel som man får utskrivna vid depression, är anti-inflammatoriska! Det säger ju en del.
Ni kan höra och se Dr. Permutter berätta mer om detta om ni följer den här länken.

Depression.jpg

bild från fatburningman.com

Hur kan Paleo hjälpa med depression?

När man äter ren mat med bra kvalitet kommer din kropp att tacka dig på många sätt.

  • Stabilt blodsocker–  som jag skrev ovan så finns det en relation mellan insulinresistens och depression. Paleo är en perfekt kost för att hålla blodsockret mer stabilt och du kan även ”bota” insulinresistens.
  • omega 3 / omega 6 – omega 6 främjar inflammationer medan omega 3 hämmar inflammationer och oxidativ stress som är en av orsakerna till depression. Det är mycket viktigt att få i sig en bra källa av omega 3, t.ex från en fiskolja av bra kvalitet (jag rekommenderar arcticmed som flytande olja och eskimo3 i kapslar)
  • Vitamin D – forskare har sett en relation mellan låga nivåer av vitamin D och depression. För att höja vitamin D nivåerna är det viktigt att spendera tid i solen när den står rätt på himlen, vilket är mitt på dagen mellan Maj och Augusti (även andra tider på året är det viktigt men det är svårare för kroppen att tillgodogöra sig vitaminet då). Börja vara i solen utan kläder på valda kroppsdelar redan tidigt på våren för att bygga upp en tolerans mot solens strålar. Ta av dig mer och mer kläder ju varmare det blir. Det är bättre att spendera kortare tid i solen ofta, än att ligga och pressa i flera timmar. Då behöver man inte solskyddskräm vilka ofta är fulla med kemikalier och som hindrar de rätta strålarna för att penetrera huden. Du kan också äta mat som är rikt på vitamin D i samband med att du spenderar tid i solen. Ät t.ex. fiskolja, fläsk och ägg.
  • Testosteronnivåerna – Dina testosteronnivåer är också viktiga mot depression. Detta är viktigt för både män och kvinnor. Läs mer om testosteron här och här).

I och med att en bra diet påverkar både inflammationer, mag- och tarmhälsa samt blodsockret så blir det en indirekt effekt på hjärnan.

Paleo inbegriper ju även naturlig rörelse, stressreducering, sömn och att minimera exponeringen av kemikalier och annat som påverkar oss i vardagen. Och i och med det mår man bättre och kan balansera sina hormoner bland annat vilket leder till en stabilare och gladare kropp och hjärna.

depression-inflammation_feature21

bild från upliftconnect.com

Vad mer kan man göra för att må bättre från en depression?

Det finns många som säger sig bli i princip helt friska från depression via fysisk aktivitet.

När vi som stenåldersmänniskor blev jagade eller liknande så utsöndrade vi stresshormoner som kortisol vilket gav mer energi, mer blod till musklerna bland annat och vi blev snabbare och starkare samt hade mer fokus. Man har även sett att man vid akut stress får bättre syn och hörsel.
Vid fysisk aktivitet frisätts också “må-bra” hormoner som serotonin, dopamin och endorfiner.

  • Serotonin =  ett lugnande, må-bra hormon som får oss att känna oss glada, nöjda och lugna. Det är en signalsubstans som även reglerar sömnen och sexlusten.
  • Dopamin =   sänder signaler som gör oss glada och är kopplat till eufori och lustkänsla. Dopamin reglerar även våra muskelrörelser, höjer koncentrationen och inlärningsförmågan bland annat.  Det ökar vid njutning så det ökar inte bara vid fysisk  aktivitet men även vid exempelvis god mat eller sex.
  • Endorfiner = fungerar ungefär som morfin i hjärnan och kan ge oss som ett lyckorus. De är en naturlig belöning och drickraft. Ni känner säkert igen den där lyckokänslan som kan infinna sig när man haft ett bra pass på gymet. Enorfiner fungerar också som ett naturligt smärtstillande och stärker immunförsvaret.

Träning stimulerar också tillväxten av nervceller! När musklerna får röra på sig produceras ett protein som kallas cathepsin B och det går till hjärnan och stimulerar tillväxten av nervceller. Detta gör också att minnet förbättras. Faktum är att man har sett i forskning att barn som rör på sig mycket har lättare för sig i skolan. Läs gärna boken Hjärnstark av Anders Hansen för mer smaskig information om detta ämne. Ni hör också mer från Anders Hansen i podden Psykiatrikerna som han har tillsammans med Simon Kyaga.

Blodet innehåller en typ av proteinmolekyler som kallas cytokiner. När man tränar släpper fett och muskelvävnad ut större doser  av cytokiner in i blodet och forskarna tror att det är troligt att det är detta som reducerar inflammationer. Träning hjälper också till att få igång mer blodcirkulation och därmed får blodkärlen ett stadigt genompumpande vilket också är bättre för hälsan.

Det handlar inte om att träna flera timmar per dag, utan att träna regelbundet över tid vilket har en positiv effekt på hjärnan, och på resten av kroppen såklart.
Sen kommer man ut också och får ett andrum från sina ofta väldigt negativa tankar och bara det gör att många mår bättre när de får röra på sig. Självkänslan brukar också öka i takt med att man blir mer tränad och/eller får bättre kondition.

En annan sak är andningen. Jag skriver mer om andnigen och det lymfatiska systemet i min serie om detta samt om min egna men kanske framförallt i min sambos resa mot ett liv utan psykofarmaka.

Sluta med antidepressiva:

När det kommer till att sluta med medicinering ska man alltid ta hjälp av folk som vet vad de gör.
Det går inte bara att sluta utan man måste stödja kroppen ordentligt vid ”avtändningen/avgiftningen”. Kroppen har förlitat sig på att få hjälp med produktionen av olika hormon eller att stimulera så att man får högre serotoninnivåer och när man slutar med medicin måste kroppen lära om att göra detta på egen hand.
Bland annat måste man också stödja levern under ”avtändningen/avgiftningen” för den har fått ta hand om dessa läkemedel under i vissa fall långa perioder.

Så kontakta nån som är kunnig inom detta. Den enda jag har att rekommendera i det här fallet är Anders Lönedal från Coolmind,

2ee57acdc2ab32171f836b691562385e

 

Länkar jag använt för detta inlägg:

primaldocs.com

publmed.gov

finnish study

dr.perlmutter.com

webmd.com

primalpalate.com

dh.se

paleohacks.com

ncbi.nlm.nih.gov

ncbi.nlm.nih.gov_02

telegraph.co.uk

floliving.com

dh.se

vardfokus.se

elaise.se

martinajohansson.se

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s