Sömn

Sömn är otroligt viktigt. Inte bara för att det är skönt att sova, men för att våra kroppar och hjärnan behöver tid att reparera sig så att du ska må bra under dagen.
Det finns mycket som påverkar oss när vi inte får sova tillräckligt.

Häng med så ska jag bena ut lite saker angående sömn.

sleep

Vad är sömn och hur ser sömnens cykler ut?

När vi sover är det meningen att immunförsvaret ska koppla på, musklerna ska slappna av och pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ska går ner.
Kroppen ska få chans till återhämtning och hjärnan ska ”renas”.
De flesta behöver 6-8 timmar sömn, men i stadier i livet där mycket sker i kroppen behöver vi mer sömn, exempelvis späd- och småbarn samt tonåringar och pre-tonåringar.

Du har säkert hört (eller sjäv sagt) frasen: ”Jag kan sova när jag är död”.
Ofta är det de med många järn i elden, lite stressade personer som säger detta. Eller de som hela tiden ska göra saker och inte kan varva ner. Man ser på sömn som något nödvändigt ont som man helst är utan för att få fler aktiva timmar på dygnet eller som man gärna skjuter framför sig i tid av stress. Dessvärre tänker man fel. Får man en bra sömn är man mer klar under dagen, får mer gjort och kanske gör man färre fel vilket gör att du inte behöver göra om saker eller att du får mer tid till annat.

Sömn är ändå ganska ”farligt”. Tänk dig när vi bodde ute i naturen och hade djur runtom oss som kunde se oss som lovligt byte under sömnen. Hade det inte varit bättre att inte sova? Om vi evolutionärt sett inte hade behövt sova så hade nog naturen sett till att det hade prioriterats bort.

Det är inte alltid som stress eller andra ”inre” orsaker som gör att vi sover mindre, även yttre påverkningar avgör sömnen. Som till exempel barn som vaknar flera gånger per natt, ett tidigt flyg eller ett tåg du ska med, möten på jobb, eller kanske bara en sån sak som att få gå upp tidigt medan andra i huset sover så att du får lite ”egentid”.

Man brukar säga att en sömncykel varar i ca 90 minuter.
Man går från vaket stadium till en lättare sömn på kanske 20 minuter, sen djupare ner i sömn, och sen till en ytligare sömn igen innan man hamnar i REM (Rapid Eye Movements).
Det går även att dela in sömncykeln i fem stadier.

  • Första stadiet – man går från vakenhet till sömn. Här är man mycket lättväckt.
  • Andra stadiet – detta är en bassömn där musklerna slappnar av, hjärnaktiviteten minskar och kroppstemperaturen sjunker. Det blir viss återhämtning och vi är inte lika lättväckta
  • Tredje stadiet – kroppen går in i en djupsömn och slappnar av ytterligare. Det är i denna djupsömn vi får mycket av vår återhämtning och börjar drömma. I det här stadiet är vi svårväckta.
  • Fjärde stadiet – blodtryck, andningsfrekvens, hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker. Kroppen hamnar i ett djupare medvetandenivå och djupsömnen fortsätter. I det här stadiet återhämtar sig hjärnan som mest. I det här stadiet är det mycket svårt att bli väckt och om vi ändå väcks är det svårt att orientera sig och det tar en stund innan vi känner oss vakna.
  • Femte stadiet – nu sker REM och det vara i ca 10-20 minuter. REM är mer aktivt under de tidiga morgontimmarna. Under det här stadiet bearbetas dagens intryck, hjärt- och andningsfrekvens samt kroppstemperaturen ökar men musklerna förblir helt avslappnade och nya kopplingar mellan hjärncellerna skapas. Barn har större andel REM än vuxna, man säger att spädbarn kan ha så mycket som 80% REM av hela sin sömn! Men det är egentligen inte så konstigt med tanke på hur mycket ett barn utvecklas de första åren.

Sömn ger oss bättre minne (med tanke på att nya kopplingar mellan hjärnceller skapas), vi blir bättre på problemlösning, vår hjärna får en riktig genomsköljning (mer om det nedan), boostar vårat immunförsvar, plus att du får ett mer ”hälsosamt åldrande” då vi producerar tillväxthormon under sömnen som bidrar till celltillväxt och celldifferentiering.

Lite läskig fakta: man har bevisat att du dör först av att du inte får sova än av att inte få äta…!

Sšmn

bild från paegnaben.se

 

Hur påverkar stress vår sömn?

Kortisol är ett hormon som vi vill ha lagom mycket av, det är vårat stresshormon som hjälper oss klara av stresspåslag.
Att ha förhöjda nivåer av kortisol under akut stress, exempelvis vid träning eller liknande är inga problem, problemen uppstår vid långvarig stress. Kortisol bryter ner kollagen vilket är det protein som hjälper till att hålla din hud slät.

Kortisolets naturliga cykel är att det ska börja producerar mer på morgonen för att få oss ur sängen. Helt enkelt vakna utvilade och med lite mer energi. Sen sjunker kortisolet successivt under dagen för att vara på sitt lägsta på kvällen när det är dags att sova och vi ska bli trötta och avslappnade.
Det ser inte ut så här för alla. Kanske för väldigt få idag.
Många som stressar har en förhöjd kortisolnivå i kroppen vilket exempelvis kan leda till att man vaknar med för låga nivåer av kortisol och känner sig trött och omotiverad. Sen höjs nivåerna under dagen och på kvällen när du ska sova kommer du in i ”andra andan” och blir vaken för länge på kvällen för att du inte kan varva ner, sover för lite och vaknar trött. En ond cirkel. Men det kan också vara så att du vaknar med förhöjda kortisolnivåer och är jättepigg under mestadels av dagen och så sjunker inte kortisolet förrän på eftermiddagen och du får en energidipp och känner att du mest vill sova innan middagen ens hunnit bli klar.
Det finns många varianter av detta. Men det blir oftast en rubbning i cyklerna under dagen och detta påverkar även våra könshormon.

När vi är stressade sover vi ganska lätt och är lättväckta. Detta är ett biologiskt försvar för att vi skulle vakna lätt vid olika ljud. Men det här blir ett problem om man är stressad en längre period då man inte hamnar i djupsömn där kroppen reparerar sig som mest.

stress-and-sleep_60284248_544fd9832a6b228623844571

bild från aterhamtningsbloggen.blogg.se

 

Vad  för lite sömn kan göra med kroppen?

Forskare säger att en natt med dålig eller ingen sömn alls, orsakar högre insulinresistens än 6 månader av en dålig västerländsk diet…!

Om du ska arbeta med en enda sak kan det vara just sömnen vilket reglerar stress, reparerar kropp och hjärnan och du får mer ork till att ta tag i andra aspekter i livet.

Om sömn hjälper kroppen att reparera sig, få bättre minne, förstärka immunförsvaret och att åldras bättre, då är det väl ganska logiskt att för lite sömn gör det motsatta.
När man inte fått sova ordentligt en natt märker man snabbt att man har mindre energi, att ens reaktionsförmåga är sämre och man har svårare för att komma ihåg saker. Detta brukar rätta upp sig med ett par nätters god sömn. Men när man sovit lite i alltför lång tid blir effekterna större.
Det kan bland annat leda till:

  • högt blodtryck och hjärtsjukdomar – trycket ska sjunka under sömnen, men långvarig sömnförlust, stress och andra faktorer kan leda till högre blodtryck istället för att dina blodkärl och hjärtat inte får sin ”reparation” under natten.
  • viktuppgång – kroppen stressas av att inte få sova och kortisolnivåerna ökar. Leptinnivåerna sjunker för att signalera till hjärnan att du inte ätit tillräckligt och det gör att ghrelin ökar vilket är en ”aptitretare”. Man kan faktist se länkar mellan för lite sömn och leptinresistens. Kroppen hör inte signalerna från leptinet ordentligt. I sin tur gör detta att insulinnivåerna ökar när du äter vilket lagrar ännu mer fett och detta kan också leda till diabetes typ 2.
  • diabetes – se ovan.
  • depression – hjärnan får inte återhämta sig, det blir en ond spiral som i sin tur kan leda till depression.
  • lägre sex drift – kortisolet påverkar könshormonerna och det kan leda till att lusten faller bort.
  • större risk för infektioner – ditt immunförsvar får inte chans att bygga upp sig under sömn och du löper större risk för att råka ut för den ena sjukdomen efter den andra.
  • mer rynkor – på grund av att ditt kollagen bryts ner av för höga kortisolnivåer.
  • mikrosömn – du somnar i några sekunder eller nån minut utan att veta om det. Detta kan leda till olyckor i kanske framförallt trafiken.
Konsekvenser-av-att-sova-för-lite1.jpg

bild från stegforhalsa.se

 

Betala av sin sömnskuld

Jag kan sova gott nån natt men vara lika trött och med svidande ögon för det. Jag brukade bli irriterad på det, men har insett att min sömnskuld är så hög att jag behöver många nätter med bra sömn för att känna mig utvilad. Men jag är också stressad så mina kortisolnivåer påverkar sömnen och sömnkvaliteten, samt mitt lymfatiska system och koldioxidnivåer som påverkar. Allt är inte svart-vitt.

Det kan ta tid att betala av sin skuld. Det vet ju alla om man ser på sin ekonomiska skuld till exempel, det är inte gjort över en natt att betala av den!

Har du en liten sömnskuld, att du till exempel sovit dåligt i ett par nätter, då kan du få rätsida på sömnen genom att sova bra och längre i några nätter. Men ju högre sömnskuld, desto längre tid tar det. Precis som med lån på banken. 🙂

Fråga dig själv följande (frågor från thepaleomom.se):

  • Måste jag sätta klockan så den väcker mig på morgonen? Om jag inbte hade ett alarm, skulle jag vakna i tid då?
  • Får jag riktigt tvinga mig ur sängen på morgonen? Måste jag dricka koffeindryck för att vakna på morgonen?
  • Sover jag längre på helgerna?
  • Får jag mindre än 7 timmars sömn 1-2 gånger i veckan?

Om du svarat ja på nån av dessa frågor har du en sömnskuld. Det kan handla om en liten eller en stor sömnskuld. Det du får göra för att reda ut hur mycket skuld du har är att helt enkelt sova. Se till att få sova längre och att varva ner innan du ska sova, samt håll dig borta från sömnpiller! Sömnpiller ger dig en sömn där du inte hamnar i djupsömn. Samma gäller för anti-depressiva.

sleep.jpg

bild från bonfirehealth.com

När på dygnet är sömnen viktigast?

Mellan 22.00-01.00 reparerar kroppen sig mest ultimat och då är det viktigt att du är i säng. Försök att komma i säng före klockan 22 så att du sover när kroppen behöver det som mest.
Vi är biologiska varelser och vi är inga nattdjur! Det betyder att för skiftarbetare och de som jobbar natt kan sömnen och återhämtningen bli lidande.

Tips på att varva ner innan du lägger dig: och få bättre sömn:

Om du är stressad är det det första du ska ta hand om (mer om stress och stresshantering i ett framtida inlägg).

Sen finns det lite konkreta saker du kan göra för att sova bättre:

  • Koffein – kaffe har en halveringstid på 3-6 timmar. Tänk på att inte dricka drycker med koffein för sent på dagen. I regel kan man säga att du ska ta din sista kopp kaffe/té/energidryck runt 11-12.
  • Ljus – det är viktigt att få  det blå ljuset på dagen, helst i 10-20 minuter före klockan 11.00. Melatonin sjunker när vi exponeras för det blå ljuset och det gör oss piggare. Det gör ju också att om vi utsätts för det ljuset på kvällen av bland annat mobiler, tv och surfplattor så hämmas melatonin som ska öka vid den tiden på dygnet och få oss trötta. Därför är det bra att använda sig av ett varmt ljus på kvällen. Det finns olika appar för mobiler och surfplattor som ger ett varmare sken. Annars kan man köpa glasögon med orange glas i.
  • Skärmtid – stäng av alla apparater nån-ett par timmar innan du ska sova! Varva ner ordentligt, läs en bok, gör lite kvällsyoga, meditera eller mys med ett djur eller en partner. Hitta en bra rutin på kvällen som fungerar för dig. Ha inga telefoner, surfplattor, tv-apparater eller datorer i sovrummet. Låt det vara en skärmfri zon där allt du ska göra är att sova och kanske mysa lite. =o)
  • Mörker – det är viktigt att ha det riktigt mörkt i sovrummet. Vissa störs inte alls av lite månljus, men om du har problem med sömnen kan du se till att täcka för fönster och dörrspringor och stänga av minsta lilla skärm eller apparat som avger ljus.
  • Temperatur – ett svalt sovrum ger bättre sömn än ett varmt. Om du inte kan påverka temperaturen i rummet kan du kyla ner kroppen lite med hjälp av en kall handduk eller nåt liknande. Kyl ner dina vrister eller dina fötter. Jag gör detta ibland på somrarna för har jag för varma fötter kan jag bara inte sova. Då virar jag in fötterna i en kall handduk en stund, samt använder ett tunnare täcke.
  • Tyngd – ett tyngre täcke, ett kedjetäcke eller liknande kan hjälpa dig att sova bättre. Tyngd, värme och närhet gör att vi ökar vårat seratonin vilket tillsammans med lematonin och tryptofan hjälper till att reglera dygnsrytm och sömn.
  • Rutin – jag skrev lite om det ovan, men att hitta en bra rutin som gör att du slappnar av innan du ska sova är bra.  Då förbereder du kroppen på sömn.
  • Mat – endel säger att man inte ska äta två timmar innan läggdags. Och det kan vara lurt att äta en middag ca 4 timmar innan läggdags. Pröva dig fram. Alla är olika.

Glymfatiska systemet:

Jag skulle kunan skriva massr om det glymfatiska systemet, men jag kommer att be er lyssna på den här podcasten om det istället där Anders Löndal förklarar hur det fungerar.

Ni kan också se videon nedan för mer information.

 

Länkar jag använde för det här inlägget:

marksdailyapple.com

marksdailyapple.com_02

markdailyapple.com_03

thepaleomom.com

bonfirehealth.com

jonasbergqvist.se

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s