Vitamin D

Nu närmar vi oss den tiden på året då vi naturligt kan bygga upp depåer av vitamin D och det är också nu de flesta har brist på detta vitamin. 

Vad är vitamin D, hur påverkar det oss och hur mår vi om vi får brist på vitamin D?

FullSizeRender.jpg

Vad är vitamin D och varför är det bra för oss?

Rent tekniskt så tar vi upp UVB strålar via huden och kolesterolet bildar vitamin D3. Detta ombildas i levern till kalcidiol och sen ombildas det i njurarna till den aktiva formen kalcitriol. Så kolesterolet är viktigt i våra kroppar för att vi ska ta upp tillräckligt med vitamin D.

Som människoras har vi alltid spenderat mycket tid ute. Människan kommer från Afrika, från starka solstrålar och mycket sol. Därför hade vi mörkare skin för att skydda oss mot den starka solen. Men i takt med att vi började förflytta oss mot nordligare breddgrader så utvecklade vi också en ljusare hudton med mindre melanin för att kunna ta till oss så mycket sol och vitamin D som möjligt när solen väl sken.

Vad gör det så viktigt för oss då?

  • hämmar inflammationer
  • hjälper vårat immunförsvar
  • reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Kanske mer troligt orsaken till benskörhet och dåliga tänder i dagens samhälle än att vi äter för lite mejerier…
  • förbättrar upptaget av mineraler
  • reglerar hormonbalansen. Bland annat boostar det testosteron vilket ökar sexlusten och är bra för fertiliteten. Så att man blir ”vårkåt” eller helt enkelt känner sig mer sugen på vår och sommar är inte så konstigt för det är då vi bygger upp våra vitamin D nivåer igen.
jablonski-chaplin_skin_color.jpg

bild från unz.com

Hur får vi i oss vitamin D?

Vi måste exponeras för solen och helst så mycket av vår hud som möjligt mellan maj och augusti för att få i oss vitamin D. Man brukar säga att månaderna utan bokstaven R i sig ger mest vitamin D.  Under de tidiga vårmånaderna och under vintern står solen så lågt på himlen att UVB-strålarna filtreras bort i atmosfären.

Redan på 6 veckor har vitamin D halverats i kroppen. Det betyder att du redan i oktober har börjat få lägre nivåer av vitamin D och har du inte spenderat tillräckligt med tid i solen under sommaren kan det vara att du aldrig fått tillräcklig mängd lagrad i kroppen. Då får du snabbt brist.

Vi tar upp vitamin D via huden och som jag skrev ovan är det bara under vissa månader vi får i oss optimalt med vitamin D.
Men dessvärre spenderar vi inte tillräckligt med tid ute och vi är ofta välklädda så vi skyddar oss mot solen och därmed också vitamin D. Dessutom använder alldeles för många alldeles för mycket solkräm.

Solkräm skyddar oss mestadels mot UVB strålar och det kan ju låta bra då för mycket UVB kan leda till solbränna och hudskador. Men när vi släpper in UVA och blockerar UVB stannar folk ute i solen längre och UVA är de strålarna som har visat sig öka chansen för den farliga hudcancern melanoma.
För att få i sig bra med vitamin D behöver vi alla UV strålar och som jag skrev ovan är det UVB som används och konverteras i kroppen till vitamin D3.

Hur gör man då om man inte vill bränna sig?

Börja exponera huden för solen redan på tidig vår. Vintertid exponerar du ansiktet så mycket du kan för solen och även händer om det fungerar. Sen ökar du exponeringen för sol på din kropp och det gör att du bygger upp pigment i huden som naturligt skyddar dig mot solbränna.
Lär känna din hud, hur länge kan DU vara ute i solen på sommaren utan att bränna dig? Det är din max. För de flesta ligger det på 15-30 minuter, också beroende på var i världen du bor. När jag bodde i Nya Zeeland kunde jag inte spendera mer än 10 minuter i solen utan att bli solbränd. Så egentligen 5 minuter i solen för att det skulle vara säkert.

Lyssna gärna på den här podcasten med mer information och tips på hur du blir solsmart!

 

life-in-blush-review-of-living-libations-everybody-loves-the-sunshine-with-zinc

bild från lifeinblush.com

Låga Vitamin D nivåer:

Om man har låga Vitamin D nivåer eller att man har en brist kan det leda till låga östrogen nivåer hos kvinnan och låga testosteron nivåer hos mannen. Detta leder till minskad sexlust.

Lågt testosteron kan även orsaka dåligt humör eller att man känner sig nere, depression, ångest och att man blir mer irritabel.
Lågt östrogen leder till lägre serotonin vilket är den signalsubstans som hjälper dig att hålla dig lugn och glad, så istället blir man mer rastlös och nedstämd.

Många får säsongs depressioner. När det blir mörkt och trist ute säger många att de har en höst- eller vinter depression. Men det kanske inte är så konstigt? Man kallar det Seasonal Affective Disorder, eller SAD.
När man spenderar mindre tid utomhus i ljuset på hösten och vintern får man mindre vitamin D vilket leder till lågt serotonin och dopamin, vi blir tröttare och mer nere. Därför rekommenderar man att ta mer vitamin D tillskott från sensommaren och fram till sena våren .

Brist på vitamin D är också kopplat till

  • schizofreni
  • depression
  • cancer
  • högt blodtryck
  • svagt skelett och tänder
bigstock-Vitamin-D-Deficiency-Symptoms-95800532.jpg

bild från danhammerhealth.com

Ska man ta tillskott?

Tyvärr är det så att de flesta nordbor idag går runt med brist på vitamin D. Speciellt om man har mörkare hud så finns det inte tillräckligt med sol här i norden för att de ska få i sig de mängder de behöver.

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D (enligt vitamin D council) är:

dvit_vitaminDcouncil

IE står för Internationella Enheter och oftast finns rekommendationer på den burk du köper vare sig det är i tablettform eller droppar.

Livsmedelsverkets rekommendationer är:

dvit_livsmedelsverket.JPG
µg = mikrogramBurkarna kan ange µg, IU eller IE.

  • IU – International Units
  • IE – Internationella Enheter

1 µg är ca 40 IE

Det är ganska stor skillnad på livsmedelsverket rekommendationer och Vitamin C Councils rekommendationer. Tydligen så saknar livsmedelsverket vetenskapligt underlag för sina rekommendationer, man har istället gått efter äldre observationer där barn fick i sig vitamin D via fiskolja i ungefär den mängd som de rekommenderar ovan och man såg att de barnen ej fick Engelska Sjukan. Det vore kanske på tiden med en uppdatering hos Livsmedelsverket och de har faktist höjt sin rekommenderade nivå något de senaste åren, men de är inte i närheten av de nivåerna som Vitamin C Council rekommenderar.
Var jag än letar utanför livsmedelsverket så är de rekommenderade doserna mycket högre.
Mark från marksdailyapple.com skriver så här, fritt översatt till svenska:

”Sikta på att få dina vitamin D nivåer till 50-60 ng/mL för det är då de flesta fördelarna med vitamin D börjar slås på. Börja med 4000 IE/dag och om du svarar bra på den doseringen kan du öka successivt. Vi skapar cirka 10.000 IE på en timme, så tillskott upp till den nivån är inga problem.”

Rekommendationerna ovan är standard och gäller friska människor. Det kan vara väldigt olika från person till person vad man behöver. Endel behöver inga tillskott under sommaren och kanske ett par månader in på hösten medan andra behöver tillskott hela sommaren fast kanske i mindre doser.

Dessutom kan du som bor i en stad med mer miljögifter behöver mer tillskott.
För att vara lite mer säker på vad just DU behöver kan det vara bra att ta prover för detta. Bland annat kan man ta de proverna på vårdcentralen, men dubbelkolla på din vc först. Sen kan man gå till olika lab som exempelvis werlabs.

För gravida är vitamin D väldigt viktigt!
Det hjälper barnet att skapa ben och speciellt i tredje trimestern då skelettet börjar växa snabbare. Fiskolja är en bra källa för vitamin D!

den här sidan hittar ni spännande ny forskning och olika artiklar om vitamin D.

 

Jag råder alla att lapa så mycket sol ni kan från tidig vår till sen sommar och gärna däremellan. Ta tillskott under R-månaderna och känn er för om det behövs även under sommaren, eller ta prover för att få bättre svar och veta hur ni ska eller inte ska ta tillskott. 

Ha en fortsatt fin dag!

 

Länkar till mer läsning om vitamin D:

kostdoktorn

saragottfriedmd.com

medical-hypothese.com

marksdailyapple.com

vitamindcouncil.org

the evolution of human skin color

marksdailyapple.com_02

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s