Foam Rolling

Som ni kan läsa om i den här inläggsserien så har jag fått bekräftat lipödem. 
Jag har genom frekventa besök hos Anders Lönedal fått hjälp med min andning och fått igång flödet, men jobbet mot att bli av med det värsta av det proteinrika fettet är långt ifrån över.

Förutom andning är det bra med lymfmassage eller liknande och i början var det min sambo som använde en foam roller på mina vader och han knådade även min rumpa för att få igång flödet. 

Det funkar inte alltid att be andra om hjälp med knådning och massage, så jag bad min sambo lära mig foam rolling vilket är något han gör varje dag och även gått kurs i. 
Vilken skillnad! Jag rollade morgon och kväll de första veckorna, sen har jag gått över till en gång per dag och idag rollar jag när jag har värmt upp på gymet (fast jag borde fortsätta rolla varje dag egentligen). Jag fick helt plötsligt anklar! Det var helt otroligt vilken skillnad. 

Sen jag blev gravid har oxå svullnaden kommit och gått. Senare i graviditeten har jag svårt att få anklar trots att jag använder foam rollern. Men det är en del av sjukdomen. (Är nu i v.31)

I det här inlägget tänkte jag dela med mig av hur man går tillväga att rolla rumpa, vader och lår när man har ödem. 

Det finns två viktiga punkter att tänka på när man foam rollar och har ödem eller bara problem med det lymfatiska systemet:

  • att bara rolla uppåt mot hjärtat
  • att andas in först och när man sen rollar uppåt andas man ut

Förutom de två punkterna är det bara att lära sig att rolla!

En liten sak till; vissa känner att de inte klarar detta på grund av att de inte klarar av att hålla uppe sin kroppsvikt. Det förstår jag gott! Andra tycker fortfarande att det gör för ont. Ja, det gör ont. Skitont! I början gjorde jag bara 1-3 rundor, men man kan öka lite nu och då. Men gör det som känns bäst för dig!

Vad är en foam roller?

En foam roller är en cylinder med olika mönster i, från lite mer skonsam till en som riktigt kommer åt dina trigger punkter.
Foam rolling används som självmassage och för att just komma åt sina triggerpunkter. Det är därför det funkar så bra för oss med lymfproblem!

Var får man tag på en foam roller?

Idag finns de att köpa i de flesta sportaffärer. Men du kan även finna dem på exempelvis rusta för en billigare penning. Och du kan skicka efter foam rollers på nätet.

Nedan följer förslag på olika foam rollers.

Billigare varianter (oftast utan eller med mindre mönster, kan vara bra för nybörjare och/eller om du har väldigt ont från dina ödem):

Medeldyra varianter (oftast lite mer mönster, emn behöver inte vara det som avgör priset):

Dyrare varianter (oftast i dyrare material och endel har mer mönster):

Nu när ni vet vad man ska tänka på och var man kan få tag i foam rollers så tycker jag vi kör igång med övningarna!

Foam Rolling övningar:

Innan du rollar kan du göra några tåhäv och ängelvingar, samt massera ljumskarna.
Ibland gör jag även andningsövningar innan jag rollar. Oftast gör jag rullningarna på gymet och då har jag redan värmt upp kroppen innan jag rollar. Men själva rollningen brukar också göra att jag arbetar upp en svett.

Rumpan:

Jag tycker det är bäst att börja med rumpan.
När jag besökte Anders och vi pratade om massage sa han att jag först skulle få rumpan knådad för att lösa upp ”lårkakor” jag hade (eller har) där för att flödet ska komma igång innan jag fick massage eller blev knådad på vader och lår.
Därför gör jag samma sak när jag använder en foam roller.

Sätt dig på din foam roller och luta dig på händerna bakom dig.
I början kan du ha båda fötterna i om du har svårt att hitta balansen, men bäst resultat får du om du tar en skinka i taget.

  • För den enkla varianten sätter du höger skinka på rollern med vänster ben i golvet och höger fot vid vänster ankel. Rolla fram och tillbaka, men pressa mer mot rollern när du rollar uppåt mot hjärtat. Tänk på andingen och gör det i sakta mak. Om du orkar kan du lyfta kroppen när du har rollat uppåt och flytta rumpan så att nedre delen ligger mot foam rollern och sen rulla uppåt igen.
  • För en lite ”svårare” variant sätter du istället foten på motsatt lår när du rollar. Det ger också mer press på skinkan.

När du kommer på en plats som gör mer ont kan du stanna där en stund. Det är en triggerpunkt och det är skönt att vila där en stund och låta smärtan ebba ut.
Jag rollade bara 3-5 gånger fram och tillbaka i början, sen ökade jag successivt och idag känner jag att 10-15 rullningar är bra.

Gör samma sak på båda skinkorna.

Vaderna:

När du väl har gjort rumpan kan du börja med vaderna och sen arbeta dig uppåt och därmed fösa lymfvätskan upp från anklarna och upp i kroppen.

Liksom med rumpan så lutar du dig lite bakåt på dina armar. Nu är det viktigt att du inte lägger så mycket vikt på foam rollern när du rollar neråt, utan lyfter lätt på vaden och sen pressar mot foam rollern när du ska rolla uppåt.

  • Böj lite på benet och sätt rollern vid din hälsena. Andas in och andas sen ut och tryck med armarna och ditt andra ben så att foam rollern rullar uppåt mot knävecket.
  • Även denna övning kan göras aningen svårare genom att sätta det andra benet uppepå det som vilar på foam rollern.

Gör samma sak på båda vaderna.

Framsidan låren:

Ta en yoga matta, en kudde eller annat mjukt som du kan vila det ena benet på.
När man ska rolla låren kan man behöva dela in låret i två delar. Så först rollar du från knät och så långt upp du kan, sen rollar du från mitten av låret och till ljumskarna.

  • Lägg dig på mage och stöd dig på armarna och ena benet. Lägg foam rollern precis ovanför knäet. Andas in och sen rullar du uppåt med stöd av armar och det ena benet samtidigt som du andas ut.
  • Flytta sen rollern till halvvägs upp på låret. Andas in och rolla sen upp mot ljumsken medan du andas ut.

Gör samma sak på båda låren.

Baksidan låren:

Sätt dig som om du skulle rolla vaderna, men du sätter foam rollern precis ovanför knävecket. Även på baksidan låren kan du behöva dela upp låret så du tar halva i taget.
Luta dig bakåt på dina armar med ena benet i golvet.

  • Sätt foam rollern precis ovanför knävecket. Andas in och rulla sen upp mot rumpan så långt upp du kommer medan du andas ut.
  • Även denna övning kan göras aningen svårare genom att sätta det andra benet uppepå det som vilar på foam rollern.
  • Flytta sen foam rollern upp på halva låret och rulla till där rumpan börjar.

Gör samma sak på båda låren.

Känn dig fram!
I början kan det göra väldigt ont om man har hemskt ont av ett ödem. Då kan det räcka med 3 rullningar innan man helst vill slänga rollern i väggen. Gå sakta fram. Tids nog kommer du klara av att rolla 10-20 gånger och till sist kanske du får uppgradera din foam roller med en roller med mer och djupare mönster.

Man kan även rolla armarna, men det kan vi eventuellt ta i ett annat inlägg. Jag har själv inte rollat mina armar än. Jag masserar vid armhålorna och runt brösten när jag duschar för att få igång flödet.

Bilder kommer på övningarna.

Hoppas att du ska inspireras av detta, att du kan pröva övningarna och att de ger resultat!

Ha en fortsatt fin dag!

Annonser

2 thoughts on “Foam Rolling

  1. Tack för att du delar med dig av all denna fantastiska information! Ser fram emot att se bilderna till övningarna (vid tillfälle). Varmt tack på förhand, ha en fin dag.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s